В теорията на спортната тренировка издръжливостта се дефинира като способност на организма да се противопоставя на умората и да поддържа високо ниво на работоспособност продължително време (Н. Хаджиев, 2010; В. Гаврийски и кол., 2006). Според Ц. Желязков и Д. Дашева (2011), тя е специфична характеристика, отразяваща капацитета на индивида да запази ефективността на своята дейност, независимо от нейното естество.
М. Бъчваров (2004) допълва, че това е способност за поддържане на дадено психофизическо усилие без снижаване на качеството, въпреки нарастващата умора. В Таекуон-До ITF издръжливостта се разделя на обща (базова аеробна кондиция) и специална (скоростна, силова и скоростно-силова издръжливост, необходима за спаринг рундовете и изпълнението на сложни тулове).
Фактори, обуславящи издръжливостта
1. Биоенергетични фактори
Основният източник на енергия за мускулните съкращения е аденозинтрифосфорната киселина (АТФ). Тъй като нейните запаси в мускула са минимални, при физическа работа тя непрекъснато се възстановява (ресинтезира) чрез три основни енергийни системи, които в Таекуон-До се активират последователно и паралелно:
| Енергийна система | Продължителност | Специфика и проявление в Таекуон-До ITF |
|---|---|---|
| Анаеробна алактатна (КрФ) | От 0 до 20 секунди | Без участие на кислород и без натрупване на лактат. Осигурява енергия за кратки, експлозивни атаки и единични комбинации. |
| Анаеробна гликолитична | От 20 сек. до 2–3 мин. | Разграждане на гликоген без кислород с натрупване на млечна киселина (лактат / $La$). Ключова за поддържане на високо темпо по време на стандартен 2-минутен спаринг рунд. |
| Аеробна (Окислителна) | Над 3 минути | С участието на кислород. Осигурява базовата издръжливост за възстановяване между рундовете и издържане на многодневен турнир. |
2. Спортно-технически фактори
Едно от главните условия за проява на издръжливост е икономичността и рационалността на техниката. В Таекуон-До ITF това се постига чрез перфектно овладяване на вълнообразното движение (Sine wave) и способността за пълна мускулна релаксация между отделните удари, което предотвратява преждевременното изчерпване на енергийния потенциал.
3. Психологически фактори
Свързани са с волевите качества на състезателя – способността да се преодолее субективното чувство за умора (т.нар. „мъртва точка“) в условията на екстремален състезателен стрес.
Методи за развиване на аеробните възможности (Обща издръжливост)
Непрекъснат равномерен метод
- Вариант 1 (Възстановителен): Умерена интензивност, 1 до 3 часа. Пулсова честота (ПЧ): 130–140 уд./мин; лактат до 2 mmol/l.
- Вариант 2 (Базов): Среден към голям интензитет, 1–2 часа. ПЧ: 140–160 уд./мин; лактат 2–4 mmol/l. Основна градивна тренировка в подготвителния период.
- Вариант 3 (Критичен): Работа на границата на Прага на анаеробна обмяна (ПАНО). Продължителност 30–60 мин; ПЧ: 165–175 уд./мин; лактат 4–5 mmol/l. Специфичен за елитни състезатели във втората половина на подготвителния период.
Непрекъснат променлив метод
- Програмиран вариант: Интензивността ритмично варира около анаеробния праг. Развива вътрешно- и междумускулната координация и доближава аеробния процес до спецификата на спаринга.
- Непрограмиран вариант (Фартлек / „Игра на скорости“): Провежда се в естествени условия (пресечена местност). Аритмичният характер на усилието отлично симулира непредвидимата динамика на реалния бой.
Методи за развиване на анаеробните възможности (Специална издръжливост)
Преди да се развива специалната анаеробна (гликолитична) издръжливост, състезателят трябва да е изградил стабилна аеробна база. Тренировката е насочена към повишаване на толерантността на организма към високи нива на млечна киселина (лактатен толеранс), което е критично за финалните секунди на рунда. Основно средство са вариантите на Интервалния метод.
Класически параметри на интервалния метод:
- Интензивност: 75–85% до 95% от максимума (ПЧ 150–180 уд./мин).
- Продължителност на работа: 20 сек. до 2 мин. (работата се извършва в условия на нарастващ кислороден дълг).
- Почивки между повторенията: 45 до 90 сек. (определят се от динамиката на натрупване на лактат и постепенно се съкращават).
- Характер на почивката: Активен (ускорява окисляването на лактата).
- Организация: 3–4 повторения в серия; 3–4 серии в тренировка с 8–12 мин. почивка между тях.
Специфични варианти на интервалния метод:
- Прогресивен: Натоварването постепенно се увеличава (напр. от 90 на 120 сек.) при постоянна почивка. Пулсът в края на серията достига 180 уд./мин.
- Степенуван (прогресивно-регресивен): Стандартно време за работа (напр. 90 сек. спаринг задачи), но почивката се променя пирамидално: 90s $\rightarrow$ 60s $\rightarrow$ 45s $\rightarrow$ 45s $\rightarrow$ 60s $\rightarrow$ 90s.
- Пирамидален: Усилието нараства и спада в рамките на една серия при стандартни почивки.
- Нестандартен: Напълно променливи интервали на работа и почивка – най-близкият модел до реално състезание по Таекуон-До ITF.
Възрастова динамика в развитието на издръжливостта
Според Крум Рачев (1998), издръжливостта при подрастващите търпи специфични възрастово-полови изменения:
- До 10-11 години: Не се отчитат съществени различия в темпа на развитие между двата пола.
- При момчетата: След 12-13 г. издръжливостта нараства плавно, от 13 до 15 г. темпът се ускорява, а най-бурно развитие се отчита през 17-тата година. Общият прираст продължава до 15-17 годишна възраст.
- При момичетата: Сензитивният период (най-бурен темп на развитие) настъпва по-рано – около 13-14 годишна възраст.
- Важна особеност: След 15-17 годишна възраст прираста при момчетата намалява, а при момичетата (ако липсва целенасочена тренировка) дори се понижава. Изследванията показват парадокса, че общата издръжливост при нетрениращи 19-20-годишни жени често е по-ниска от тази на 11-12-годишни момичета. Това налага непрекъснато поддържане на аеробния капацитет при девойките и жените в националните гарнитури.