Според водещите специалисти в спортната теория (Ц. Желязков, Д. Дашева, 2011; Н. Хаджиев, 2010), силата се определя като способност на човека да въздейства или да противодейства на външно съпротивление посредством мускулно напрежение (контракция), предадено чрез системата от лостове на опорно-двигателния апарат. В теорията и методиката на спорта двигателното качество сила се класифицира по следния начин:
- Максимална сила: Най-високите стойности на силата, които даден мускул или мускулна група може да прояви в една контракция при оптимални условия, независимо от телесното тегло.
- Абсолютна сила: Максималният възможен потенциал на мускула (относителен максимум $F_m$), който той може да прояви във всеки конкретен случай, за разлика от моментно проявената максимална сила (Ю. Верхошанский, 1970; Л. Матвеев, 1977; V. Zatsiorsky, 1995).
- Динамична (експлозивна) сила: Максималното усилие, което нервно-мускулният апарат може да развие за възможно най-кратко време. Тя се диференцира на бърза, стартова и взривна сила в зависимост от градиента на силата – колко бързо започва движението (напр. старт на атака) и колко бързо се достига максималният силов потенциал във времето.
- Силова издръжливост: Способността за поддържане на оптимални силови показатели при продължителна работа. Изразява се чрез сумарното значение на силата при голям брой непределни (субмаксимални) напрежения (напр. изпълнение на сложни тулове от високите данове или интензивен рунд на спаринг).
- Относителна сила: Отношението на максималната сила към собственото тегло на състезателя. Това е критичен показател за Таекуон-До ITF, където състезателите са разпределени в теглови категории и спортният резултат в дисциплините спаринг и специална техника зависи пряко от преместването на собствената маса в пространството.
Видове силови упражнения
- Специфични (състезателни) силови упражнения: Основно средство за развитие на специалната сила и техническо усъвършенстване. Те повтарят изцяло биомеханичната структура на състезателното движение. В Таекуон-До ITF това са: изпълнение на чупене (силов тест) на дъски, отскоците при специална техника (напр. Твимио Нопи Чаги), както и реалните технически комбинации в спаринга.
- Специални силови упражнения: Най-ефективното средство за целенасочена силова подготовка. Те са кинематично сходни със специфичните, но се изпълняват при променени условия за по-точно дозиране на натоварването. Примери: удари и ритници с ластично съпротивление, работа на лапи и щитове с утежнени жилетки, плиометрични подскоци за развитие на отскокливостта, изпълнение на тул във вода или на пясък.
- Спомагателни силови упражнения: Използват се за локално въздействие и стимулиране на отделни мускулни групи, с цел превенция на травми или преодоляване на изоставащи звена. Примери: повдигане на пръсти за прасците (за по-бърз старт), коремни преси, лицеви опори, набирания или работа на фитнес тренажори.
Видове мускулни съкращения спрямо външното съпротивление
| Вид усилие | Механизъм на действие | Примери от Таекуон-До ITF |
|---|---|---|
| Концентрично (миометрично) | Мускулът се съкращава (скъсява), тъй като генерираната сила превишава външното съпротивление. Движението е срещу посоката на съпротивлението. | Старт на атака, фазата на отскок при специална техника, нанасяне на удар. |
| Ексцентрично (плиометрично) | Мускулът се удължава (разтяга) под въздействието на външна сила, която превишава вътрешното напрежение. Силата действа по посока на движението. | Приземяване след отскок (амортизация), отстъпващи стъпки при защита, поемане на удар. |
| Изометрично (статично) | Вътрешните и външните сили са уравновесени. Мускулът генерира напрежение без да променя дължината си. | Задържане на позиция (напр. Гъннън соги или Ниунча соги), изпълнение на бавни движения с изометрично напрежение в туловете. |
| Изокинетично (равномерно) | Напрежението се определя от скоростта на външното въздействие, осигурено от специални устройства. Съпротивлението е пропорционално на приложената сила. | Работа на специализирани изокинетични тренажори, където скоростта на движение остава постоянна. |
Методи на силовата подготовка
Главно условие за повишаване на силовите възможности е достигането на максимални силови напрежения, което се реализира чрез три принципни подхода:
- Преодоляване на непределно съпротивление до ясно изразена умора (до отказ).
- Преодоляване на максимално съпротивление.
- Преодоляване на непределно съпротивление с максимална скорост.
На тази база се обособяват специфичните тренировъчни методи:
1. Методи за развиване на силова издръжливост
Използват се предимно за изграждане на базова кондиция, необходима за спаринг рундовете:
- Принцип на повторните усилия: Многократно преодоляване на непределно съпротивление до отказ. Укрепва опорно-двигателния апарат и предпазва от травми. Подходящ за начинаещи или в началото на подготвителния период. Води до хипертрофия (увеличаване на мускулната маса).
- Кръгова тренировка: 4 до 6 станции/кръга за определено време. Отлично средство за обща физическа подготовка.
- Стандартен метод: Постоянно съпротивление около 80% от максимума ($F_{max}$), 3-5 серии по 6-8 повторения, почивка 2-3 мин.
- Пирамидален метод: Прогресивно нарастване на съпротивлението (70-90% от $F_{max}$) с намаляване на повторенията (от 12 до 4) в 4-5 серии.
2. Методи за развиване на максимална сила
- Метод на максималните усилия: 85-100% от максимума, серии от 1 до 4 повторения. Осигурява прираст на силата без значителна хипертрофия на мускулатурата (важно за запазване на тегловата категория).
- Метод на максималните ексцентрични напрежения: Съпротивлението превишава с 30-40% концентричните възможности (отстъпваща работа). Изисква отлична базова подготовка.
3. Методи за развиване на динамична (бърза и взривна) сила
Критично важни за Таекуон-До ITF, където скоростта на удара генерира силата на въздействие.
- За бърза сила: Прилагат се съпротивления около 20% до 40% от $F_{max}$ (за създаване на ускорение в началната фаза). Приоритет са скоростните махови упражнения. Почивките са строго индивидуални (около 45-60 сек), за да се осигури възстановяване на креатинфосфата (КрФ).
- За взривна сила (Ударен метод / Плиометрия): Използва се кинетичната енергия на свободното падане за рязък преход на мускула към активно състояние (амортизация). Изисква се минимизиране на времето за опора (максимално бърз отскок).
- Параметри: Скокове от дълбочина (75-100 см) по 9-10 в серия; почивка 1.5-2 мин.
- Приложение: Максимум 2 пъти седмично; предимно във втората половина на подготвителния период; задължително спира 10 дни преди състезание. Изисква солидна предварителна силова база.
Възрастова динамика в развитието на качеството сила
В периода от 4-5 до 20-годишна възраст мускулната маса се увеличава около 7.5 до 8 пъти, а максималната сила на различните мускулни групи – от 9 до 14 пъти. Този огромен скок се дължи както на структурни промени в мускулните влакна, така и на усъвършенстване на нервната регулация и вътрешномускулната координация.
- Ранна детска възраст (до 10 г.): Мускулната сила нараства плавно. Във възрастовия диапазон 7-14 години не се отчитат съществени полови различия.
- Сензитивни (най-благоприятни) периоди за развитие:
- При момичетата: 9-10 г. и 11-12 г.
- При момчетата: 8-9 г. и 14-15 г.
- Пубертет: Към 11 г. темпът рязко се ускорява, като достига пикови стойности към 14-15 г. при момчетата (11-12 г. при момичетата).
Медицинско предупреждение: Специалистите (В. Гаврийски и кол., 2006) категорично обръщат внимание, че прилагането на неадекватни (максимални) силови натоварвания с големи тежести в ранна детска възраст крие сериозен риск от травми на опорно-двигателния апарат и може да доведе до преждевременно вкостяване на епифизарните хрущяли, което необратимо спира растежа на костите на дължина.